Увага – комунікація між болем і стражданням
У попразднство Воздвиження Хреста розмірковуємо про природу болю і страждання. Практичні техніки для тих, хто живе в умовах постійного стресу.
Весь цей тиждень проходить під покровом попразднства Воздвиження Хреста Господнього. Тому поговоримо про деякі поняття, пов'язані з болем і стражданнями, а також про те, як деякі з цих знань можна застосовувати на практиці.
Різниця між болем і стражданням
Перш за все потрібно зрозуміти, чим біль відрізняється від страждань. Біль – це фізичне або емоційне відчуття. Воно виникає в тілі як реакція на хворобу або травму, або в психіці, коли відбуваються події, що її турбують. Страждання – це наша реакція на цей біль. Воно пов'язане перш за все з нашими думками і емоціями щодо цього болю. Наприклад, страх, тривога, гнів або жалість до себе – це страждання, пов'язані з болем.
Комунікацією між болем і стражданням є наша увага. Саме вона перетворює фізичний біль у психологічне страждання.
Якщо наша увага повністю поглинена болем, страждання стає неминучим. І навпаки, якщо ми можемо відволіктися від болю, його інтенсивність і супутні страждання можуть зменшитися. Більше того, людина може переживати біль без страждань, коли бачить у ньому якийсь вищий сенс.
Безпристрасність – це і є ідеальна форма перенесення будь-яких страждань. Але досягти такого стану можна лише в тому випадку, коли в душі не буде прив'язаностей ні до чого земного, і в першу чергу – до свого тіла. Для людей, що живуть звичайним життям, мають дітей і близьких, досягти безпристрасності практично неможливо. Тому, щоб краще справлятися зі стражданнями, потрібно вчитися керувати своєю увагою. Перш за все, вміти відволікатися на щось інше і не зациклюватися на своїх проблемах. Інший спосіб – це прийняття болю. У цьому випадку ми вчимося помічати свої думки і відчуття, в тому числі і болючі, як тимчасові явища, як невід'ємну частину нашого життя, як необхідну умову нашого спасіння.
Один із способів такого оволодіння увагою в психології називається медитацією. Це слово іноді сприймається православними як щось вороже нашій традиції. Але те, про що ми говоримо, не має до цього жодного стосунку. Слово «медитація» означає «роздуми». Кожного разу, читаючи Євангеліє і роздумуючи над його змістом, ми займаємося духовними роздумами, що також є своєрідною медитацією.
Сучасна психологія щодо болю пропонує активне спрямування уваги на інші частини тіла або на зовнішні відчуття, не пов'язані з болем.
Наприклад, можна зосередитися на диханні, на відчутті прохолодного вітру на шкірі або на тому, як рухаються пальці ніг. Це допомагає перенаправити потік уваги з болючої ділянки на щось нейтральне або приємне. Важливо розуміти, що переключення уваги – це не заперечення болю. Біль досі існує, але наше ставлення до нього змінюється, і це значно знижує рівень страждання.
Техніки стабілізації в кризовій ситуації
Окремо я б хотів зупинитися на вправах, які жителям прифронтових територій потрібно вивчити напам'ять. Але буде добре, якщо з ними познайомляться і ті, хто знаходиться далеко від зони бойових дій.
Стрес під час бомбардування або обстрілу є гострою реакцією, і головне – це стабілізувати себе тут і зараз.
Також ажливо розуміти, що в стані посттравматичного стресового розладу людині вкрай необхідна професійна психологічна допомога.
Описані нижче методи спрямовані на те, щоб повернути вашу свідомість зі стану паніки в реальність і заспокоїти нервову систему.
1. Повернення в «тут і зараз»
Ваша мета – сконцентруватися на фізичних відчуттях, щоб відволікти мозок від тривоги.
Правило «5-4-3-2-1»
- 5 речей, які ви бачите (тріщини в стіні, свої черевики, рюкзак).
- 4 речі, які ви відчуваєте (твердість підлоги, тканину одягу, холод або тепло, свою руку).
- 3 речі, які ви чуєте (своє дихання, шум, чужий голос).
- 2 речі, які ви нюхаєте (запах сирості, запах свого шарфа).
- 1 річ, яку ви можете спробувати на смак.
Контакт із землею або підлогою
Сфокусуйтеся на своїх ступнях. Відчуйте, як вони стоять на підлозі. Спробуйте сильно натиснути ступнями на підлогу, напружуючи м'язи ніг, а потім розслабити їх. Повторіть кілька разів.
Тактильний контакт
Доторкніться до предмета поруч (стіни, куртки, води) і опишіть його про себе: «Твердий», «Холодний», «Шершавий», «М'який».
2. Дихальні вправи для заспокоєння
Дихання – це те, що ви можете контролювати, і це швидко посилає сигнал мозку про те, що загроза минула.
Дихання 4-2-6
- Повільний вдих, рахуючи до 4 (животом, а не грудьми).
- Затримка дихання – до 2 (або не робіть паузу, якщо важко).
- Повільний видих – до 6 (або 8), намагаючись, щоб видих був у 1,5-2 рази довший за вдих.
Повторіть 5-10 разів. Сконцентруйтеся тільки на рахунку.
«Квадратне» дихання
Вдих, рахуючи до 4, затримка – до 4, видих – до 4, затримка – до 4.
3. Робота з тілом
Стрес змушує м'язи стискатися. Вправи допоможуть зняти цю напругу. По черзі сильно напружуйте і різко розслабляйте групи м'язів:
- Сильно стисніть кулаки, потримайте 5 секунд, різко розтисніть.
- Напружте м'язи обличчя. Напружте плечі, підтягнувши їх до вух, затримайте, різко опустіть. Напружте ноги, втиснувши п’яти в підлогу, розслабте.
4. Твердження
Відновіть лінію часу: Промовте про себе факти: «Була сирена, ми в укритті. Зараз триває обстріл. Ми в безпеці. Рано чи пізно це закінчиться. Я витримаю». Використовуйте твердження: «Я тут», «Я в безпеці», «Я впораюся», «Моє тіло сильне».
