Внимание – коммуникация между болью и страданием
В попразднство Воздвижения Креста размышляем о природе боли и страдания. Практические техники для тех, кто живет в условиях постоянного стресса.
Вся эта неделя проходит под сенью попразднства Воздвижения Креста Господня. Поэтому поговорим о некоторых понятиях, связанных с болью и страданиями, а также о том, как некоторые из этих знаний можно применять на практике.
Различие между болью и страданием
Прежде всего нужно понять, чем боль отличается от страданий. Боль – это физическое или эмоциональное ощущение. Оно возникает в теле как реакция на болезнь или травму, или в психике, когда происходят беспокоящие ее события. Страдание – это наша реакция на эту боль. Оно связано прежде всего с нашими мыслями и эмоциями по поводу этой боли. Например, страх, тревога, гнев или жалость к себе–- это страдания, связанные с болью.
Коммуникацией между болью и страданием является наше внимание. Именно оно превращает физическую боль в психологическое страдание.
Если наше внимание полностью поглощено болью, страдание становится неизбежным. И наоборот, если мы можем отвлечься от боли, ее интенсивность и сопутствующие страдания могут уменьшиться. Более того, человек может переживать боль без страданий, когда видит в ней какой-либо высший смысл.
Бесстрастие – это и есть идеальная форма перенесения любых страданий. Но достичь такого состояния можно лишь в том случае, когда в душе не будет привязанностей ни к чему земному, и в первую очередь – к своему телу. Для людей, живущих в миру, имеющих детей и близких достичь бесстрастия практически невозможно. Поэтому, чтобы лучше справляться со страданиями, нужно учиться по мере сил управлять своим вниманием. Прежде всего, уметь отвлекаться на что-то другое и не зацикливаться на своих проблемах. Другой способ – это принятие боли. В этом случае мы учимся замечать свои мысли и ощущения, в том числе и болевые, как временные явления, как неотъемлемую часть нашей жизни, как необходимое условие нашего спасения.
Один из способов такого овладения вниманием в психологии именуется медитацией. Это слово иногда воспринимается православными как нечто враждебное нашей традиции. Но то, о чем мы говорим, не имеет к этому никакого отношения. Само слово «медитация» означает «размышление». Каждый раз, читая Евангелие и раздумывая над его содержанием, мы занимаемся духовным размышлением, что также является своего рода медитацией.
Современная психология в отношении боли предлагает активное направление внимания на другие части тела или на внешние ощущения, не связанные с болью.
Например, можно сосредоточиться на дыхании, на ощущении прохладного ветра на коже или на том, как двигаются пальцы ног. Это помогает перенаправить поток внимания с болезненного участка на что-то нейтральное или приятное. Важно понимать, что переключение внимания – это не отрицание боли. Боль все еще существует, но наше отношение к ней меняется, и это значительно снижает уровень страдания.
Техники стабилизации в кризисной ситуации
Отдельно я бы хотел остановиться на упражнениях, которые жителям прифронтовых территорий нужно выучить наизусть. Но будет хорошо, если с ними познакомятся и те, кто находится далеко от зоны боевых действий.
Стресс во время бомбежки или обстрела является острой реакцией, и главное – это стабилизировать себя здесь и сейчас.
Также важно понимать, что в состоянии посттравматического стрессового расстройства человеку крайне необходима профессиональная психологическая помощь.
Описанные ниже методы направлены на то, чтобы вернуть ваше сознание из состояния паники в реальность и успокоить нервную систему.
1. Возвращение в «здесь и сейчас»
Ваша цель – сконцентрироваться на физических ощущениях, чтобы отвлечь мозг от тревоги.
Правило «5-4-3-2-1»
- 5 вещей, которые вы видите (трещины в стене, свои ботинки, рюкзак).
- 4 вещи, которые вы чувствуете (твердость пола, ткань одежды, холод или тепло, свою руку).
- 3 вещи, которые вы слышите (свое дыхание, шум, чужой голос).
- 2 вещи, которые вы нюхаете (запах сырости, запах своего шарфа).
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Контакт с землей или полом
Сфокусируйтесь на своих ступнях. Почувствуйте, как они стоят на полу. Попробуйте сильно надавить ступнями на пол, напрягая мышцы ног, а затем расслабить их. Повторите несколько раз.
Тактильный контакт
Потрогайте предмет рядом (стену, куртку, воду) и опишите его про себя: «Твердый», «Холодный», «Шершавый», «Мягкий».
2. Дыхательные упражнения для успокоения
Дыхание – это то, что вы можете контролировать, и это быстро посылает сигнал мозгу о том, что угроза прошла.
Дыхание 4-2-6
- Медленный вдох на счет 4 (животом, а не грудью).
- Задержка дыхания на счет 2 (или не делайте паузу, если тяжело).
- Медленный выдох на счет 6 (или 8), стараясь, чтобы выдох был в 1,5-2 раза длиннее вдоха.
Повторите 5-10 раз. Сконцентрируйтесь только на счете.
«Квадратное» дыхание
Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета.
3. Работа с телом
Стресс заставляет мышцы сжиматься. Упражнения помогут снять это напряжение. Поочередно сильно напрягайте и резко расслабляйте группы мышц:
- Сильно сожмите кулаки, подержите 5 секунд, резко разожмите.
- Напрягите мышцы лица. Напрягите плечи, подтянув их к ушам, подержите, резко опустите. Напрягите ноги, вдавив пятки в пол, расслабьте.
4. Утверждения
Восстановите линию времени: Проговорите про себя факты: «Была сирена, мы в укрытии. Сейчас идет обстрел. Мы в безопасности. Рано или поздно это закончится. Я выдержу». Используйте утверждения: «Я здесь», «Я в безопасности», «Я справлюсь», «Мое тело сильное».
