Внимание - коммуникация между болью и страданием
В попразднство Воздвижения Креста размышляем о природе боли и страдания. Практические техники для тех, кто живет в условиях постоянного стресса.
Вся эта неделя проходит под сенью попразднства Воздвижения Креста Господня. Поэтому поговорим о некоторых понятиях, связанных с болью и страданиями, а также о том, как некоторые из этих знаний можно применять на практике.
Различие между болью и страданием
Прежде всего нужно научиться понимать, чем боль отличается от страданий. Боль - это физическое или эмоциональное ощущение. Оно возникает в теле как реакция на болезнь или травму, или в психике, когда происходят беспокоящие ее события. Страдание - это наша реакция на эту боль. Оно связано прежде всего с нашими мыслями и эмоциями по поводу этой боли. Например, страх, тревога, гнев или жалость к себе - это страдания, связанные с болью.
Коммуникацией между болью и страданием является наше внимание. Именно оно превращает физическую боль в психологическое страдание.
Если наше внимание полностью поглощено болью, страдание становится неизбежным. И наоборот, если мы можем отвлечься от боли, ее интенсивность и сопутствующие страдания могут уменьшиться. Более того, человек может переживать боль без страданий, когда видит в ней какой-либо высший смысл.
Бесстрастие - это и есть идеальная форма перенесения любых страданий. Но достичь такого состояния можно лишь в том случае, когда в душе не будет привязанностей ни к чему земному, и в первую очередь к своему телу. Для людей, живущих в миру, имеющих детей и близких, достичь бесстрастия практически невозможно. Поэтому чтобы лучше справляться со страданиями, нужно учиться по мере сил управлять своим вниманием. Прежде всего, уметь отвлекаться на что-то другое и не зацикливаться на своих проблемах. Другой способ - это принятие боли. В этом случае мы учимся замечать свои мысли и ощущения, в том числе и болевые, как временные явления, как неотъемлемую часть нашей жизни, как необходимое условие нашего спасения.
Одним из способов такого овладения вниманием является размышление. Это слово иногда воспринимается православными как нечто враждебное нашей традиции. Но то, о чем мы говорим, не имеет к этому никакого отношения. Каждый раз, читая Евангелие и раздумывая над его содержанием, мы занимаемся духовным размышлением.
Современная психология в отношении боли предлагает активное направление внимания на другие части тела или на внешние ощущения, не связанные с болью.
Например, можно сосредоточиться на дыхании, на ощущении прохладного ветра на коже или на том, как двигаются пальцы ног. Это помогает перенаправить «поток» внимания с болезненного участка на что-то нейтральное или приятное. Важно понимать, что переключение внимания - это не отрицание боли. Боль все еще существует, но наше отношение к ней меняется, и это значительно снижает уровень страдания.
Техники стабилизации в кризисной ситуации
Отдельно я бы хотел остановиться на упражнениях, которые жителям прифронтовых территорий нужно выучить наизусть. Но будет хорошо, если с ними познакомятся и те, кто находится далеко от зоны боевых действий.
Стресс во время бомбежки или обстрела является острой реакцией, и главное - это стабилизировать себя здесь и сейчас.
Но важно понимать, что в состоянии посттравматического стрессового расстройства человеку крайне необходима профессиональная психологическая помощь!
Описанные ниже методы направлены на то, чтобы вернуть ваше сознание из состояния паники в реальность и успокоить нервную систему.
1. Возвращение в «здесь и сейчас»
Ваша цель - сконцентрироваться на физических ощущениях, чтобы отвлечь мозг от тревоги.
Правило «5-4-3-2-1»:
- 5 вещей, которые вы видите (трещины в стене, свои ботинки, рюкзак).
- 4 вещи, которые вы чувствуете (твердость пола, ткань одежды, холод или тепло, свою руку).
- 3 вещи, которые вы слышите (свое дыхание, шум, чужой голос).
- 2 вещи, которые вы нюхаете (запах сырости, запах своего шарфа).
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Контакт с землей или полом:
Сфокусируйтесь на своих ступнях. Почувствуйте, как они стоят на полу. Попробуйте сильно надавить ступнями на пол, напрягая мышцы ног, а затем расслабить их. Повторите несколько раз.
Тактильный контакт:
Потрогайте предмет рядом (стену, куртку, воду) и опишите его про себя: «Твердый», «Холодный», «Шершавый», «Мягкий».
2. Дыхательные упражнения для успокоения
Дыхание - это то, что вы можете контролировать, и это быстро посылает сигнал мозгу о том, что угроза прошла.
Дыхание 4-2-6:
- Медленный вдох на счет 4 (животом, а не грудью).
- Задержка дыхания на счет 2 (или не делайте паузу, если тяжело).
- Медленный выдох на счет 6 (или 8), стараясь, чтобы выдох был в 1,5-2 раза длиннее вдоха.
Повторите 5-10 раз. Сконцентрируйтесь только на счете.
«Квадратное» дыхание:
Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета.
3. Работа с телом
Стресс заставляет мышцы сжиматься. Упражнения помогут снять это напряжение. Поочередно сильно напрягайте и резко расслабляйте группы мышц:
- Сильно сожмите кулаки, подержите 5 секунд, резко разожмите.
- Напрягите мышцы лица. Напрягите плечи, подтянув их к ушам, подержите, резко опустите. Напрягите ноги, вдавив пятки в пол, расслабьте.
4. Утверждения
Восстановите линию времени: Проговорите про себя факты: «Была сирена, мы в укрытии. Сейчас идет обстрел. Мы в безопасности. Рано или поздно это закончится. Я выдержу». Используйте утверждения: «Я здесь», «Я в безопасности», «Я справлюсь», «Мое тело сильное».
